學(xué)勤夜話第十七期：減壓，從大腦開(kāi)始
2018年12月5日，由梁耀堅(jiān)教授主講的腦科學(xué)及其解壓法則專題講座在樂(lè)天三樓CIDE如期舉行，講座氣氛活躍，梁教授幽默的表述和肢體語(yǔ)言讓同學(xué)們頻頻發(fā)笑，聚精會(huì)神聆聽(tīng)學(xué)習(xí)，直到結(jié)束仍然意猶未盡。梁教授把壓力管理的腦科學(xué)解讀為S-ABC模型：S（situation）-A（affective reaction）B（body）C（cognition），從而幫助我們理解每一天的壓力反應(yīng)。
來(lái)源與反應(yīng)
首先梁教授分析了壓力的來(lái)源和反應(yīng)路徑。面對(duì)DDL和學(xué)期論文的壓力，我們會(huì)如何做出反應(yīng)呢？從生物學(xué)來(lái)講，我們大腦中的杏仁核變得敏感活躍，于是通過(guò)神經(jīng)傳導(dǎo)引發(fā)一系列的身體反應(yīng)，比如瞳孔放大、口干舌燥、心臟加速跳動(dòng)、呼吸急促、腸胃消化系統(tǒng)功能下降等等相應(yīng)癥狀，在極度緊張的情況下，還會(huì)出現(xiàn)一些部位疼痛的癥狀，比如由于肌肉劇烈收縮而導(dǎo)致的抽筋現(xiàn)象。而這些身體上的反應(yīng)會(huì)再次由神經(jīng)中樞送回大腦，杏仁核血糖升高，引發(fā)大腦中不由自己控制的負(fù)面情緒，再引發(fā)我們負(fù)面的身體反應(yīng)，和負(fù)面消極的行為。而在長(zhǎng)期的高壓下，杏仁核變得十分敏感，需要大量的糖，于是啟動(dòng)另一個(gè)調(diào)節(jié)系統(tǒng)，最終導(dǎo)致血糖過(guò)高，血里的脂肪偏高，血管病變，血壓長(zhǎng)期偏高，產(chǎn)生一系列的疾病。除此之外，由于大腦內(nèi)杏仁核的負(fù)面反應(yīng)，會(huì)啟動(dòng)我們難以控制的負(fù)面記憶，最終導(dǎo)致注意力下降，學(xué)習(xí)和工作效率低下。
如何減壓
既然已經(jīng)知道是什么原因?qū)е铝宋覀兏邏籂顟B(tài)下的多種生理心理反應(yīng)，那么如何有效調(diào)節(jié)和減壓才是我們需要學(xué)習(xí)掌握的主體。首先，我們要進(jìn)行有邏輯地思考如何改變優(yōu)化S-ABC中的A，B，C，因?yàn)楹芏嗲闆r下我們面臨的境遇和情況是難以改變的。那么，在final和期末論文前，如果改不了長(zhǎng)期壓力源頭，我們?nèi)匀挥衅渌梢哉{(diào)整的因素。對(duì)此，梁教授為我們總結(jié)了兩點(diǎn)方法論，其一是從周邊生活中獲得“愛(ài)”即良好的人際關(guān)系；第二則是根據(jù)自身的興趣愛(ài)好做事，在尋找自身獨(dú)特的才華過(guò)程中獲得滿足和愉悅，從而減壓。
梁教授提出的這兩點(diǎn)建議，都是有其科學(xué)依據(jù)的。第一點(diǎn)，優(yōu)化人際關(guān)系，從身邊的人中獲得更多的“愛(ài)”（benefit from love）是可以影響人的身體激素的分泌的。這種良好的人際關(guān)系和人與人之間的信任互動(dòng)的愛(ài)可以促進(jìn)催產(chǎn)素、血清素等激素的分泌，而這些激素是大腦用來(lái)調(diào)控思想的很重要的因素；同時(shí)，愛(ài)還可以促進(jìn)人體內(nèi)多巴胺的提升，使人產(chǎn)生愉悅感，減少壓力帶來(lái)的焦慮和憂愁。如果難以從身邊的人身上獲得這種親密的情感依賴和交流，養(yǎng)寵物則是科學(xué)界和心理學(xué)家提供的較好的治療減壓方法，與狗建立親密關(guān)系，很大程度上也可以獲得愛(ài)和信任，進(jìn)而幫助減少焦慮和壓力。客觀來(lái)講，沒(méi)有藥物可以代替愛(ài)的作用，所以與其找醫(yī)生開(kāi)藥，不如從建立良好的人際關(guān)系入手，以積極的心態(tài)對(duì)待他人和自身的境況。第二點(diǎn)，尋找興趣所在和挖掘自身愛(ài)好才華，聽(tīng)起來(lái)很形而上很雞湯，但從科學(xué)角度來(lái)講，每個(gè)大腦構(gòu)造和神經(jīng)都有它的獨(dú)特之處，所以也各有其獨(dú)特的潛能，在匹配好自己的職業(yè)規(guī)劃和個(gè)人的興趣、個(gè)性、能力的過(guò)程中，做自己喜歡且擅長(zhǎng)的事情，的確可以緩解工作和學(xué)習(xí)壓力帶來(lái)的問(wèn)題，所以與其焦頭爛額忙于趕各種DDL中，不如靜下心來(lái)想一想，自己的愛(ài)好和才能在哪一方面，選擇什么樣的專業(yè)能讓自己享受其中且不后悔。
Try your best and forget the rest.”謹(jǐn)以這句話送給我們面臨final和殘酷競(jìng)爭(zhēng)的社會(huì)的每個(gè)人，希望大家都可以養(yǎng)成良好的生理和心理習(xí)慣，開(kāi)開(kāi)心心地面對(duì)每天的生活。
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同學(xué)感想
聽(tīng)講座的那段時(shí)間正好頭疼，講座真的讓人冷靜下來(lái)，消除我們煩躁和焦慮的情緒。梁教授深入淺出的講解，讓我們認(rèn)識(shí)了壓力反應(yīng)的S-ABC模型，以理性的角度看待壓力及其它負(fù)面情緒，正視完整的自己。從這次講座中了解到，日落后五小時(shí)褪黑素開(kāi)始產(chǎn)生，睡眠則是將褪黑素轉(zhuǎn)化為血清素的關(guān)鍵，而血清素則是決定一天情緒的關(guān)鍵。每日應(yīng)該完成5個(gè)90-100分鐘的睡眠周期。通常，入睡1.5小時(shí)后進(jìn)入快速眼動(dòng)睡眠，即做夢(mèng)。而若入夢(mèng)過(guò)快，則是major sleep deficit的標(biāo)志。教授還介紹了其它一些與情緒密切相關(guān)的問(wèn)題，譬如良好的人際關(guān)系，譬如選擇與自身天賦人格相匹配的專業(yè)與職業(yè)，在多個(gè)方面都給人啟發(fā)。這場(chǎng)講座加深了我對(duì)心理學(xué)家的崇拜之情，也認(rèn)識(shí)到睡眠的重要性。犧牲睡眠的代價(jià)是慘重的，也是任何藥物無(wú)法彌補(bǔ)的。講座結(jié)束的當(dāng)晚便補(bǔ)眠9小時(shí)。從睡眠找到問(wèn)題，也從睡眠開(kāi)始改善問(wèn)題。心理學(xué)真是一門神奇而有趣的學(xué)問(wèn)，期待參與到更多類似的講座！
——楊在睿 ?2018級(jí)經(jīng)管學(xué)院、學(xué)勤書院
